Muskelaufbau Hauptmahlzeit
Überbackene Hähnchenbrust auf Gemüse
Relativ einfaches Gericht und sehr wandelbar.
Zutaten für 1 Portion
•1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
•100 g Hähnchenbrust
•1 TL Tabasco je nach geschmack
•2 kleine Zucchini
• ca 80 g Tomaten
•1/2 mittelgroße Paprika
•1 TL Olivenöl
•1 Prise Salz
•1 Prise Pfeffer
•100 g Mozzarella
Zubereitung
Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Zitrone auspressen. Hähnchen mit Tabasco und 1 Teelöffeln Zitronensaft bestreichen und abschmecken.
Die Zucchini in Scheiben schneiden, die Tomaten halbieren und die Paprika in breite Streifen schneiden. Gemüse in die Pfanne geben, mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abnschmecken und leicht andünsten.
Das Pfannengut in eine Aflaufform geben.
Das Hähnchen in das Gemüse einbetten und die restliche Marinade darüber Giesen .
Die Mozzarella in scheiben schneiden und auf das Fleisch legen.
Das ganze in den Backofen bei 200°C 25 backen lassen.
Hier ein paar Beispiele für den Alltag:
•fettarme Milchprodukte wären QUark Joguhrt oder Käse
•fettarmes Fleisch Huhn oder Pute
•Fisch -Lachs, Makrele, Hering.
•Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja, Kuskus
Hochwertige Fette sind in folgenden Produkten zu finden.
•Öle in verschiedenen Nussölen wie z.b. Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl
•Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
•Nüsse Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien.
Hochwertige Kohlenhydratquellen:
•Vollkornprodukte Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot
•Haferflocken, Dinkelflocken
•Quinoa, Amaranth
•Reiswaffeln
Wenn ihr euch an diese Nährstoffe haltet und euer Essen damit kombiniert, damit es auch nicht langweilig wird ist der Muskelaufbau garantiert. Vorausgesetzt natürlich ihr trainiert vorher kräftig.
Brokkoli Omelette mit Käse
Zutaten für 1 Portion
•300 g Brokkoli
•3 mittelgroße Eir
•1 Schuss Milch
•1/4 Zehe Knoblauch
•1/2 mittelgroße Schalotte fein gewürfelt
• Salz
• Pfeffer
•60 g Käse
Zubereitung
1.Brokkoli in Salzwasser garen, bis es bissfest ist
2.Knoblauch und die Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
3.Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben und miteinander verrühren. Eier-Milch-Masse dazugeben und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
4.Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit